Halbmarathon in 2 Stunden: Der Plan zum Erfolg

Der Halbmarathon in 2h ist ein ausgezeichnetes Zwischenziel: anspruchsvoll genug zum Strukturieren, erreichbar genug zum Motivieren. Hier ist der Fahrplan.

Das Ziel-Tempo: 5:41/km

21,1 km in 2h bedeutet 5 Min 41 s pro Kilometer (etwa 10,5 km/h) über die gesamte Distanz. Das Trainingsziel: dieses Tempo angenehm und automatisch machen.

Voraussetzungen

Sie sollten bereits regelmäßig laufen (3 Sessions/Woche) und 1h ununterbrochen laufen können. Wenn Sie anfangen, bauen Sie zuerst die Grundlagen mit einem 10-km-Plan auf.

Der Standardplan

3 bis 4 Sessions/Woche, über 10 bis 12 Wochen. Umfang progressiv steigend bis 40-45 km/Woche. Jede Woche:

• 1 lange Trainingseinheit (bis 1h30-1h45), manchmal mit Blöcken im Halbmarathon-Tempo.
• 1 Session Intervalltraining / Schwelle (z.B. 5 × 1000 m etwas schneller als 5:41).
• 1 bis 2 lockere Trainingseinheiten im Grundlagenausdauer-Tempo.

Rennvorbereitung

Starten Sie genau im 5:41/km-Tempo, ohne sich von der Aufregung des Starts mitreißen zu lassen. Wenn alles gut läuft, können Sie in den letzten 5 Kilometern leicht beschleunigen. Eine kleine kohlenhydrathaltige Verpflegung zur Halbzeit hilft zum Zieleinlauf.

In deinem Tempo vorankommen

Sports Coach AI passt deine Sessions und dein Ziel-Tempo an deine aktuelle Form an und bereitet dich in den letzten Tagen vor, damit du frisch ankommst. Bereit für ein längeres Ziel? Siehe den Marathon in 4h.