Halbmarathon in 2 Stunden : Der Plan zum Erfolg

Ein Halbmarathon in 2h ist ein ausgezeichnetes Zwischenziel : anspruchsvoll genug zum strukturieren, aber zugänglich genug, um motiviert zu bleiben. Hier ist dein Trainingsplan.

Das Ziel-Tempo : 5:41/km

21,1 km in 2h bedeutet 5 Min. 41 Sek. pro Kilometer (etwa 10,5 km/h), das du über die gesamte Distanz halten musst. Das Trainingsziel : dieses Tempo komfortabel und automatisch machen.

Voraussetzungen

Du solltest bereits regelmäßig laufen (3 Einheiten/Woche) und 1h ununterbrochen laufen können. Wenn du anfängst, baue zuerst die Grundlagen mit einem 10-km-Plan auf.

Der Standard-Plan

3 bis 4 Einheiten/Woche, über 10 bis 12 Wochen. Umfang mit progressivem Anstieg auf 40-45 km/Woche. Jede Woche :

• 1 lange Auslaufen (bis zu 1h30-1h45), manchmal mit Blöcken im Halbmarathon-Tempo.
• 1 Intervalltraining / Schwellentraining (z.B. 5 × 1000m etwas schneller als 5:41).
• 1 bis 2 lockere Läufe in Grundlagenausdauer.

Rennstrategie

Starte genau mit 5:41/km, lass dich nicht von der Euphorie des Starts mitreißen. Wenn alles gut läuft, kannst du in den letzten 5 Kilometern leicht beschleunigen. Ein kleiner Kohlenhydrat-Verpflegungspunkt zur Halbzeit hilft auf der Zielgeraden.

In deinem Tempo vorankommen

Sports Coach AI passt deine Trainingseinheiten und dein Ziel-Tempo an deine aktuelle Form an und bereitet dich die letzten Tage vor, um frisch anzukommen. Bereit für ein längeres Ziel ? Siehe Marathon in 4h.