Trainingsplan Halbmarathon

Der Halbmarathon (21,1 km) ist die Königsdistanz der Läufer: lang genug, um eine echte Ausdauerherausforderung zu sein, kurz genug, um sich in wenigen Wochen darauf vorzubereiten. Hier ist die Methode.

Wie lange sollte man sich vorbereiten?

Mit einer Laufbasis (du läufst bereits 2-3 Mal pro Woche), reichen 8 bis 12 Wochen spezifische Vorbereitung aus. Wenn du gerade einen 10-km-Lauf beendet hast, hast du bereits eine gute Grundlage, um weiterzumachen.

Die Schlüsselsessions

• Der lange Lauf: er steigt progressiv bis zu ~16-18 km an. Er baut die notwendige Ausdauer auf, um die Distanz zu bewältigen.
• Eine Schwellentempo-Session: Abschnitte im zügigen Tempo (z. B. 2 × 15 min im Schwellentempo), um deine „Decke" zu verschieben und zu lernen, ein anspruchsvolles Tempo zu halten.
• Leichte Läufe für das Volumen und die Erholung.

Dein Halbmarathon-Tempo finden

Das Halbmarathon-Tempo liegt zwischen deinem 10-km-Tempo (schneller) und deinem Marathon-Tempo (langsamer). Trainiere, es bei deinen Schwellentempo-Sessions zu spüren, und starten Sie am Tag des Rennens ohne Übertreibung: ein zu schneller Start wird sich in der zweiten Hälfte teuer bezahlen.

Die Woche strukturieren (Beispiel mit 3 Sessions)

• Dienstag: Schwellentempo-Session.
• Donnerstag: leichter Lauf.
• Sonntag: langer Lauf.

Du kannst eine 4. leichte Session hinzufügen, wenn dein Körper mitspielt (ohne die ~10%-Steigerung pro Woche zu überschreiten).

Tapering und Renntag

Reduziere das Volumen in den letzten 7-10 Tagen, um frisch anzukommen (Tapering-Anleitung). Am Renntag halte dich von Anfang an an dein Zielttempo und beschleunige zum Schluss, wenn du dich gut fühlst.

Ein Plan, der auf dich zugeschnitten ist

Sports Coach AI erstellt deine Halbmarathon-Vorbereitung basierend auf deinem echten Niveau, platziert lange Läufe und Schwellentempo-Sessions zum richtigen Zeitpunkt und passt sie jede Woche je nach deiner Form an.