Nutrition en triathlon : avant, pendant, après

En endurance, la nutrition est souvent « la 4e discipline » du triathlon : une bonne préparation physique peut s'effondrer sur une erreur d'alimentation. Voici l'essentiel, simplement.

Avant l'effort

Privilégie un repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, 2 à 3 heures avant le départ (pour digérer). Exemples : flocons d'avoine, pain blanc + miel, riz, banane. Évite les nouveautés le jour J : teste toujours ta stratégie à l'entraînement.

Pendant l'effort

Au-delà de ~1h-1h15 d'effort, le corps a besoin d'apport en glucides. Repères courants :

• 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts modérés ; jusqu'à 60-90 g/h sur le très long (70.3, Ironman), avec un mélange de sucres (glucose + fructose) pour mieux absorber.
• Bois régulièrement, par petites gorgées. Sur la chaleur, pense aux électrolytes (sodium) pour limiter les crampes.
• Commence tôt : ne pas attendre d'avoir faim ou soif. Quand l'intensité monte, l'estomac digère mal — l'avance prise au début est précieuse.

Après l'effort

Dans les ~30-60 minutes qui suivent, vise un apport combinant glucides + protéines (pour refaire les réserves et réparer les muscles) et réhydrate-toi. Un classique : boisson de récup, ou repas type riz/pâtes + protéine maigre + un peu de sel.

À l'entraînement aussi

La nutrition se travaille. Sur tes sorties longues, entraîne ton estomac à absorber des glucides à l'effort : c'est une adaptation comme une autre. Le jour de la course ne doit comporter aucune surprise.

Personnalise selon TA séance

Tes besoins varient selon la durée, l'intensité et la météo de chaque séance. Sports Coach AI te propose des recommandations nutrition et une liste de courses adaptées à ton entraînement du jour.