CTL, ATL, TSB : Fitness, Ermüdung und Frische

Wenn du Intervals.icu, Garmin oder TrainingPeaks nutzt, bist du bereits auf diese drei Abkürzungen gestoßen: CTL, ATL, TSB. Wenn du sie richtig verstehst, helfen sie dir, zur richtigen Zeit zu trainieren und frisch ins Rennen zu gehen.

CTL = deine Fitness (Fitness)

Die CTL (Chronic Training Load) ist ein Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über ~6 Wochen. Das ist deine grundlegende körperliche Verfassung: Sie steigt langsam, wenn du regelmäßig trainierst, und sinkt, wenn du das Tempo drosselt. Man baut sie über längere Zeit auf — nicht in einer Woche.

ATL = deine Ermüdung (Fatigue)

Die ATL (Acute Training Load) ist die gleiche Idee, aber über ~7 Tage: Sie spiegelt deine aktuelle Ermüdung wider. Eine intensive Woche lässt sie schnell ansteigen; ein paar lockere Tage lassen sie wieder sinken.

TSB = deine Frische (Form)

Der TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL. Das ist deine Frische:

• TSB negativ: Du bist belastet/müde (normal in der Vorbereitung, dort machen wir Fortschritte).
• TSB um 0: Gleichgewicht.
• TSB positiv: Du bist frisch — der Zustand, den man am Tag eines wichtigen Rennens anstrebt.

Wie du sie nutzt

Das Prinzip: Belastung aufbauen (TSB negativ) zum Fortschritt, dann vor einem A-Rennen zuspitzen (TSB erhöhen). Am Wettkampftag streben wir durch Zuspitzung generell einen positiven TSB an. Siehe unseren Leitfaden zur Zuspitzung.

Achtung: Diese Zahlen ersetzen nicht dein Körpergefühl. Ein „korrekter" TSB, aber schlechter Schlaf, sinkende HRV oder große Müdigkeit → dann trainierst du trotzdem leichter. Die Daten leiten, der Körper entscheidet.

Die Falle des „ständig im roten Bereich"

Wochenlang im sehr negativen TSB zu bleiben, führt zu Übertraining. Du musst Belastung und Erholung wechseln (Entlastungswochen), damit die CTL nachhaltig ansteigt.

Dein Coach liest diese Zahlen für dich

Sports Coach AI synchronisiert deine CTL/ATL/TSB (über Intervals.icu/Garmin), kreuzt sie mit deiner HRV, deinem Schlaf und deinem Körpergefühl ab und passt jede Woche die Belastung und den Zeitpunkt der Intensität an — um voranzukommen, ohne dich auszubrennen, und frisch zum Wettkampf zu kommen.