Herzfrequenzzonen: der vollständige Leitfaden

Trainingieren nach Gefühl funktioniert eine Zeit lang, aber um nachhaltig Fortschritte zu erzielen, musst du wissen, mit welcher Intensität du trainierst. Herzfrequenzzonen (HF) sind das einfachste Werkzeug dafür.

Warum in Zonen denken?

Jede Zone beansprucht unterschiedliche Energiestoffwechselwege: Grundlagenausdauer entwickelt das aerobe System und die Ausdauerfähigkeit, die Schwellenzone verbessert das nachhaltige Tempo, maximale Intensität trainiert VO2max. Wahllos mischen = stagnieren. Richtig dosieren = Fortschritt.

Die 5 klassischen Zonen

• Zone 1 (Erholung): sehr leicht, müheloses Gespräch. Aktive Erholung.
• Zone 2 (Grundlagenausdauer): leicht, du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Hier wird die wesentliche Form aufgebaut.
• Zone 3 (Tempo): „mittelmäßig anstrengend". Dosierung ist nötig, dies ist die Zone, in der viele stecken bleiben.
• Zone 4 (Schwelle): hart, nachhaltig ~20-60 min. Verbessert das Rennentempo.
• Zone 5 (VO2max): sehr hart, in kurzen Intervallen.

Wie berechnet man seine Zonen?

Die Formel „220 - Alter" für die maximale HF ist sehr ungefähr. Besser ist es, von deiner Schwellen-HF auszugehen (die HF, die du über ~1h intensives Anstreben halten kannst), gemessen bei einem Feldtest oder hergeleitet aus deinen Rennen. Die Zonen werden dann als Prozentsätze dieser Schwellen-HF berechnet — das ist das, was Tools wie Intervals.icu tun.

Die Aufteilung, die funktioniert: 80/20

Leistungsstarke Ausdauersportler verbringen etwa 80 % ihrer Zeit in Zone 1-2 (leicht) und 20 % mit Intensität (Zone 4-5), während sie vermeiden, in Zone 3 stecken zu bleiben. Siehe unseren Artikel zur 80/20-Polarisierung.

HF oder Leistung/Tempo?

HF hat eine Trägheit (sie steigt langsam an, variiert mit Hitze und Müdigkeit). Bei kurzen und intensiven Belastungen sind Tempo (Laufen) oder Leistung (Radfahren) reaktiver. Das Ideal ist, beide zu kombinieren. Verstehe Form und Müdigkeit mit CTL/ATL/TSB.

Zonen, die sich automatisch aktualisieren

Sports Coach AI liest deine Schwellen-HF aus deinen Daten (Garmin, Intervals.icu), berechnet deine Zonen und erstellt Trainingseinheiten, die die richtige Aufteilung respektieren — ohne dass du die Berechnungen durchführen musst.