Retomar después de un descanso

Dos semanas de vacaciones, un mes de gripe, seis meses de vida complicada. La pregunta es siempre la misma: ¿qué he perdido y cuánto tiempo tardará en recuperarse? La respuesta es más alentadora de lo que se cree en un aspecto, y más severa en otro.

Lo que muestran los datos

El desentrenamiento ha sido medido con bastante precisión. Los puntos de referencia que surgen:

• Hasta 10 días: la caída del VO2max es insignificante. Una semana de pausa no cuesta nada — y después de un período de carga, a menudo da beneficios.
• 2 a 4 semanas: la caída se vuelve medible, del orden de 4 a 14 % en sujetos muy entrenados, con aproximadamente 6 % como valor típico.
• 4 semanas: aproximadamente 6 % de pérdida en corredores.
• 9 semanas: aproximadamente 19 %.
• 11 semanas y más: 20 a 25 %.

La curva no es lineal: es plana los primeros días, luego se acelera notablemente entre la segunda y novena semana.

Por qué baja y por qué sube rápido

La caída inicial del VO2max proviene principalmente de una disminución del gasto cardíaco máximo, que a su vez está vinculada a una disminución del volumen de eyección — lo que se explica en gran parte por una pérdida de volumen sanguíneo.

Esta es una buena noticia, porque el volumen sanguíneo se reconstituye en algunas sesiones. La parte de tu forma que desaparece más rápido es también la que vuelve más rápido. En cambio, las adaptaciones lentas — densidad capilar, enzimas mitocondriales, y especialmente la solidez de tendones y huesos — se pierden más lentamente pero se reconstruyen mucho más lentamente.

De donde viene la trampa central de la reanudación, que debe enunciarse claramente: el cardio vuelve antes que los tendones. Después de tres semanas de reanudación, te sentirás capaz de correr como antes, y tu aparato locomotor no lo estará. Es en esta ventana donde se concentran las lesiones de reanudación.

Cuánto tiempo para volver

Una regla empírica útil: se necesita aproximadamente la mitad de la duración de la pausa para recuperar tu nivel, si la pausa no ha superado unos pocos meses. Dos semanas de pausa, una semana de reanudación. Dos meses de pausa, un mes.

Más allá de seis meses, el punto de referencia ya no se sostiene y es mejor considerar que estás reconstruyendo en lugar de recuperando. Con una ventaja real: la memoria del entrenamiento. Un corredor que ya ha construido una base la reconstruye mucho más rápido que un principiante.

Cómo retomar, concretamente

Retoma en volumen, no en intensidad. Es lo contrario de lo que dicta la sensación — después de una pausa, tienes ganas de verificar que aún eres capaz. Las tres primeras semanas deben ser completamente en resistencia fundamental, sin excepción.

Dividir por dos, luego aumentar 10 % por semana. Partir de la mitad del volumen anterior a la pausa, y aumentar aproximadamente 10 % por semana. Por encima de eso, el riesgo de lesión aumenta mucho más rápido que la forma.

Alternar caminata y carrera si la pausa supera seis semanas. Sin vergüenza: es lo que permite acumular tiempo bajo carga sin acumular impactos. Ver comenzar a correr para la progresión típica.

Reintroducir intensidad en la cuarta semana, y solo una sesión. Primero ritmos controlados, el entrenamiento fraccionado después.

Añadir fortalecimiento de inmediato. Es la palanca más efectiva contra las lesiones de reanudación, porque trabaja precisamente lo que el cardio no trabaja — ver el fortalecimiento para corredores.

Olvidar tus antiguos ritmos

Es el consejo más difícil de aplicar y el más útil. Querer mantener tus ritmos anteriores a la pausa es la causa número uno de recaídas. Los ritmos son un resultado, no una instrucción.

El método que funciona: correr durante algunas semanas por sensación o frecuencia cardíaca, sin mirar el ritmo, y dejar que los números vuelvan por sí solos. Vuelven. Y el simple hecho de seguir el ritmo a frecuencia cardíaca iso semana tras semana es el mejor indicador de progresión que existe — ver las zonas de frecuencia cardíaca.

El caso particular de la lesión

Después de una pausa debido a una lesión, todo lo anterior se aplica, más una condición: la causa debe haber sido tratada. Retomar el mismo volumen con la misma mecánica que produjo la periostitis tibial o la tendinopatía da el mismo resultado. Ver la reanudación después de lesión.

Comenzar desde donde estás

La reanudación casi siempre fracasa de la misma manera: se programa a partir del recuerdo de tu forma, no a partir de tu forma actual. Sports Coach AI construye la progresión sobre tus datos reales — carga, ritmos a frecuencia cardíaca iso, recuperación — y aumenta el volumen al ritmo que tu cuerpo soporta, no al que tu memoria reclama.

Referencias

• Coyle E.F. et al. — efectos del desentrenamiento en las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico.
• Mujika I. & Padilla S., 2000, Sports Medicine — desentrenamiento, parte II: estímulo de entrenamiento insuficiente a largo plazo.
• Chen C. et al., 2022, European Journal of Sport Science — dos semanas de desentrenamiento en atletas de resistencia.