Riprendere dopo una pausa

Due settimane di vacanza, un mese di influenza, sei mesi di vita complicata. La domanda è sempre la stessa: cosa ho perso, e quanto tempo per recuperarlo? La risposta è più incoraggiante di quanto si creda da un lato, e più severa dall'altro.

Cosa mostrano i dati

Il decondizionamento è stato misurato abbastanza precisamente. I punti di riferimento che emergono:

• Fino a 10 giorni: la diminuzione del VO2max è trascurabile. Una settimana di stop non costa nulla — e dopo un periodo di carico, spesso conviene.
• 2-4 settimane: la diminuzione diventa misurabile, dell'ordine del 4-14% in soggetti molto allenati, con circa il 6% come valore tipico.
• 4 settimane: circa il 6% di perdita nei corridori.
• 9 settimane: circa il 19%.
• 11 settimane e oltre: 20-25%.

La curva non è quindi lineare: è piatta nei primi giorni, poi accelera nettamente tra la seconda e la nona settimana.

Perché diminuisce, e perché risale velocemente

La caduta iniziale del VO2max viene principalmente da una diminuzione della gittata cardiaca massima, a sua volta legata a una diminuzione della gittata sistolica — che si spiega in gran parte con una perdita di volume ematico.

È una buona notizia, perché il volume ematico si ricostituisce in poche sessioni. La parte della tua forma che scompare più velocemente è anche quella che torna più velocemente. D'altra parte, gli adattamenti lenti — densità capillare, enzimi mitocondriali, e soprattutto la solidità di tendini e ossa — si perdono più lentamente ma si ricostruiscono molto più lentamente.

Da qui la trappola centrale della ripresa, che deve essere enunciata chiaramente: il cardio torna prima dei tendini. Dopo tre settimane di ripresa, ti sentirai capace di correre come prima, e il tuo apparato locomotore non lo sarà. È in questa finestra che si concentrano gli infortuni da ripresa.

Quanto tempo per tornare

Una regola empirica utile: occorrono circa la metà della durata dello stop per ritrovare il tuo livello, se lo stop non ha superato alcuni mesi. Due settimane di stop, una settimana di ripresa. Due mesi di stop, un mese.

Oltre sei mesi, il punto di riferimento non regge più ed è meglio considerare che si ricostituisce piuttosto che si ritrova. Con un vantaggio reale: la memoria dell'allenamento. Un corridore che ha già costruito una base la ricostituisce molto più velocemente di quanto un principiante non la costruisca.

Come riprendere, concretamente

Riprendere dal volume, non dall'intensità. È il contrario di quello che la sensazione detta — dopo una pausa, si ha voglia di verificare che si sia ancora capaci. Le prime tre settimane devono essere interamente in endurance fondamentale, senza eccezioni.

Dividere per due, poi risalire del 10% a settimana. Partire dalla metà del volume prima della pausa, e aumentare di circa il 10% a settimana. Oltre a ciò, il rischio di infortunio aumenta molto più velocemente della forma.

Alternare camminata e corsa se la pausa supera sei settimane. Senza vergogna: è quello che permette di accumulare tempo sotto carico senza accumulare impatti. Vedi iniziare la corsa per la progressione tipica.

Reintrodurre l'intensità nella quarta settimana, e una sola sessione. Prima andature controllate, il fartlek dopo.

Rimettere il rinforzo subito. È la leva più efficace contro gli infortuni da ripresa, perché lavora esattamente quello che il cardio non lavora — vedi il rinforzo per corridore.

Dimenticare le tue vecchie andature

È il consiglio più difficile da applicare e più utile. Voler mantenere le andature prima della pausa è la causa numero uno delle ricadute. Le andature sono un risultato, non una consegna.

Il metodo che funziona: correre per alcune settimane a sensazione o a frequenza cardiaca, senza guardare l'andatura, e lasciare che i numeri tornino da soli. Tornano. E il semplice fatto di seguire l'andatura a iso-frequenza cardiaca settimana dopo settimana è il miglior indicatore di progresso che esista — vedi le zone di frequenza cardiaca.

Il caso particolare dell'infortunio

Dopo una pausa dovuta a un infortunio, tutto quello che precede si applica, più una condizione: la causa deve essere stata trattata. Riprendere lo stesso volume con la stessa meccanica che ha prodotto la periostite o la tendinopatia dà lo stesso risultato. Vedi la ripresa dopo infortunio.

Ricominciare da dove sei

La ripresa fallisce quasi sempre nello stesso modo: si programma a partire dal ricordo della propria forma, non dalla forma attuale. Sports Coach AI costruisce la progressione sui tuoi dati reali — carico, andature a iso-frequenza cardiaca, recupero — e aumenta il volume al ritmo che il tuo corpo sopporta, non a quello che la tua memoria reclama.

Riferimenti

• Coyle E.F. et al. — effetti del decondizionamento sugli adattamenti fisiologici all'allenamento aerobico.
• Mujika I. & Padilla S., 2000, Sports Medicine — decondizionamento, parte II: stimolo di allenamento insufficiente a lungo termine.
• Chen C. et al., 2022, European Journal of Sport Science — due settimane di decondizionamento in atleti di endurance.