Nach einer Pause wieder anfangen

Zwei Wochen Urlaub, ein Monat Grippe, sechs Monate kompliziertes Leben. Die Frage ist immer gleich: Was habe ich verloren und wie lange dauert es, das zurückzubekommen? Die Antwort ist auf einem Punkt ermutigender als man denkt und auf einem anderen strenger.

Was die Daten zeigen

Der Trainingsmangel wurde ziemlich genau gemessen. Die Erkenntnisse, die sich abzeichnen:

• Bis zu 10 Tagen: Der VO2max-Rückgang ist vernachlässigbar. Eine Woche Pause kostet nichts – und nach einer Belastungsperiode bringt sie oft sogar Gewinn.
• 2 bis 4 Wochen: Der Rückgang wird messbar, etwa 4 bis 14 % bei sehr trainierten Probanden, mit etwa 6 % als typischer Wert.
• 4 Wochen: etwa 6 % Verlust bei Läufern.
• 9 Wochen: etwa 19 %.
• 11 Wochen und darüber hinaus: 20 bis 25 %.

Die Kurve ist also nicht linear: Sie ist in den ersten Tagen flach, dann beschleunigt sie sich zwischen der zweiten und neunten Woche deutlich.

Warum es sinkt und warum es schnell wieder ansteigt

Der anfängliche VO2max-Rückgang kommt hauptsächlich von einem Rückgang des maximalen Herzminutenvolumens, das wiederum mit einer Abnahme des Schlagvolumens verbunden ist – was sich großteils durch einen Blutverlust erklärt.

Das ist eine gute Nachricht, denn das Blutvolumen wird nach wenigen Trainingseinheiten wiederhergestellt. Der Teil deiner Form, der am schnellsten verschwindet, ist auch der, der am schnellsten zurückkommt. Andererseits gehen langsame Anpassungen – Kapillardichte, mitochondriale Enzyme und vor allem die Festigkeit von Sehnen und Knochen – langsamer verloren, werden aber viel langsamer wiederaufgebaut.

Daher die zentrale Falle beim Wiedereinstieg, die man klar aussprechen muss: Das Herz-Kreislauf-System kommt vor den Sehnen zurück. Nach drei Wochen Trainingswiederaufnahme wirst du dich fähig fühlen, wie vorher zu laufen, aber dein Bewegungsapparat wird es nicht sein. In diesem Fenster konzentrieren sich die Verletzungen beim Wiedereinstieg.

Wie lange es dauert, zurückzukommen

Eine nützliche Faustregel: Es braucht etwa die Hälfte der Pausendauer, um sein Niveau wiederzuerlangen, wenn die Pause nicht länger als ein paar Monate gedauert hat. Zwei Wochen Pause, eine Woche Trainingswiederaufnahme. Zwei Monate Pause, ein Monat.

Jenseits von sechs Monaten gilt der Orientierungspunkt nicht mehr und es ist besser, davon auszugehen, dass man wiederaufbaut statt wiederfindet. Mit einem echten Vorteil: das Trainingsgedächtnis. Ein Läufer, der bereits eine Basis aufgebaut hat, baut sie viel schneller wiederauf als ein Anfänger sie aufbaut.

Wie man konkret wieder anfängt

Mit dem Umfang wieder anfangen, nicht mit der Intensität. Das ist das Gegenteil von dem, was das Gefühl diktiert – nach einer Pause hat man Lust zu überprüfen, ob man noch in der Lage ist. Die ersten drei Wochen sollten vollständig in grundlegender Ausdauer sein, ohne Ausnahme.

Die Hälfte nehmen, dann jede Woche um 10 % steigern. Von der Hälfte des Umfangs vor der Pause ausgehen und jede Woche um etwa 10 % erhöhen. Darüber hinaus steigt das Verletzungsrisiko viel schneller als die Form.

Gehen und Laufen abwechseln, wenn die Pause länger als sechs Wochen dauert. Ohne Scham: Das ist es, was dir ermöglicht, Zeit unter Last zu sammeln ohne eine Menge Belastungen zu sammeln. Siehe Anfangen mit Laufen für die typische Progression.

Intensität in der vierten Woche wieder einführen, und nur eine Trainingseinheit. Erst kontrollierte Tempo, dann kurze Intervalle.

Krafttraining sofort wieder anfangen. Das ist der effektivste Hebel gegen Verletzungen beim Wiedereinstieg, weil er genau das trainiert, was Lauftraining nicht trainiert – siehe Krafttraining für Läufer.

Seine alten Tempos vergessen

Das ist der schwierigste und der nützlichste Rat. Seine Tempos von vor der Pause halten zu wollen, ist die Nummer eins Ursache für Rückfälle. Tempos sind ein Ergebnis, keine Anweisung.

Die funktionierende Methode: ein paar Wochen lang nach Gefühl oder Herzfrequenz laufen, ohne auf das Tempo zu schauen, und die Zahlen von selbst zurückkommen lassen. Sie kommen zurück. Und einfach das Tempo bei iso-Herzfrequenz Woche für Woche zu verfolgen ist der beste Fortschrittsindikator – siehe Herzfrequenzzonen.

Der Sonderfall Verletzung

Nach einer Pause aufgrund einer Verletzung gilt alles oben Genannte plus eine Bedingung: Die Ursache muss behandelt worden sein. Mit dem gleichen Volumen und der gleichen Mechanik wieder anzufangen, die die Schienbeinkantensyndrom oder die Achillessehnentendinopathie produziert hat, gibt das gleiche Ergebnis. Siehe Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzung.

Von da ausgehen, wo du jetzt bist

Der Wiedereinstieg scheitert fast immer auf die gleiche Weise: Man programmiert basierend auf der Erinnerung an seine Form, nicht basierend auf der aktuellen Form. Sports Coach AI erstellt die Progression anhand deiner echten Daten – Belastung, Tempos bei iso-Herzfrequenz, Erholung – und erhöht den Umfang in dem Tempo, das dein Körper trägt, nicht in dem, das dein Gedächtnis verlangt.

Referenzen

• Coyle E.F. et al. — Effekte des Trainingsmangels auf die Anpassungen an Ausdauertraining.
• Mujika I. & Padilla S., 2000, Sports Medicine — Trainingsmangel, Teil II: unzureichender Trainingsreiz langfristig.
• Chen C. et al., 2022, European Journal of Sport Science — zwei Wochen Trainingsmangel bei Ausdauerathleten.