Trail vorbereiten: Die Methode

Trail ist nicht einfach nur auf Wegen laufen: Höhenmeter, technisches Gelände und Dauer verändern alles. Hier erfährst du, wie du dich vorbereiten kannst, egal ob du vom Straßenlaufen kommst oder ganz neu anfängst.

Der große Unterschied: Höhenmeter

Beim Trail spricht man ebenso von Metern positiven Höhenmetern (D+) wie von Kilometern. Berg hinauf beansprucht das Herz und die Oberschenkel, Berg hinunter belastet die Muskeln (Bremsung). Deine Vorbereitung muss beide Aspekte von Anfang an berücksichtigen.

Das Bergauftraining

In steilen Passagen ist es oft effizienter (und klüger), schnell zu gehen, als zu laufen: Der Energieaufwand ist ähnlich, aber mit weniger Ermüdung. Integriere Bergaufserien und lange Ausfahrten mit Höhenunterschieden. Krafttraining und Stabilisierung helfen sehr.

Vernachlässige nicht das Bergabtraining

Hier leiden Straßenläufer am meisten: Bergabstrecken zerstören die Oberschenkel, wenn man nicht daran gewöhnt ist. Trainiere sie progressiv, indem du den Oberkörper entspannst und die Trittfrequenz leicht erhöhst. Deine Beine werden von Training zu Training stärker.

Volumen und lange Ausfahrt

Die lange Ausfahrt ist das Wichtigste beim Trail: Sie wird progressiv verlängert und gemessen in Trainingszeit (nicht nur in km), denn 15 km in den Bergen sind viel mehr als 15 km auf flacher Strecke. Gewöhne dich daran, auf diesen Ausfahrten zu essen und zu trinken. Sieh dir unsere Grundsätze zur Anstrengungsernährung an.

Ausrüstung und Gelände

Trainiere auf einem Gelände, das dem deines Rennens ähnlich ist (Pfade, Steine, Wurzeln), um deine Knöchel und deine Propriozeption zu trainieren. Geeignete Trailschuhe verringern Ausrutscher und Ermüdung.

Der Fehler des Straßenläufers

Eine Pace pro km wie auf der Straße anpeilen. Beim Trail variiert die Pace enorm je nach Gelände: Denke in Anstrengung (Herzfrequenz, Gefühl) statt nach Uhrzeit. Deine HF-Zonen werden dein bestes Bezugssystem.

Eine Trailvorbereitung, die den D+ berücksichtigt

Sports Coach AI berücksichtigt deine Höhenmeter und deine tatsächliche Belastung, um deine Wochen auszubalancieren, deine langen Ausfahrten und Bergaufserien zu platzieren und dich fit zum Renntag zu bringen.