Trail vorbereiten: die Methode

Trail ist nicht einfach nur auf Wegen laufen: die Höhenmeter, das technische Gelände und die Dauer verändern alles. Hier erfährst du, wie du dich darauf vorbereitest, egal ob du von der Straße kommst oder gerade erst anfängst.

Der große Unterschied: die Höhenmeter

Beim Trail spricht man genauso von Metern Höhenunterschied (D+) wie von Kilometern. Bergaufgehen belastet das Herz-Kreislauf-System und die Oberschenkel, Bergabgehen traumatisiert die Muskeln (Bremsarbeit). Deine Vorbereitung muss von Anfang an beide einbeziehen.

Die Steigung trainieren

In steilem Gelände ist es oft wirksamer (und intelligenter), schnell zu gehen als zu laufen: die Energiekosten sind ähnlich, aber mit weniger Ermüdung. Integriere Steigungstrainings (Wiederholungen bergauf) und lange Ausfahrten mit Höhenunterschieden. Krafttraining und Rumpfstabilität helfen sehr.

Vernachlässige nicht die Abfahrt

Hier leiden Straßenläufer am meisten: Abfahrten zerstören die Oberschenkelmuskulatur, wenn man sich nicht daran gewöhnt. Trainiere sie progressiv, indem du den Oberkörper entspannst und die Schrittfrequenz leicht erhöhst. Deine Beine werden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit belastbarer.

Volumen und lange Ausfahrt

Die lange Ausfahrt ist das Königreich des Trail: sie wird progressiv verlängert und gemessen in Trainingszeit (nicht nur in km), denn 15 km Berge sind viel mehr wert als 15 km flach. Gewöhne dich daran, auf diesen Ausfahrten zu essen und zu trinken. Siehe unsere Prinzipien der Ernährung bei Anstrengung.

Material und Gelände

Trainiere auf einem Gelände, das dem deines Rennens ähnelt (Pfade, Steine, Wurzeln), um deine Knöchel und deine Propriozeption zu trainieren. Geeignete Trailschuhe reduzieren Rutschgefahr und Ermüdung.

Der Fehler des Straßenläufers

Eine Geschwindigkeit pro Kilometer wie auf der Straße anpeilen. Beim Trail variiert die Geschwindigkeit stark je nach Gelände: denke in Anstrengung (Herzfrequenz, Gefühl) statt in Zeit. Deine HF-Zonen werden dein bester Anhaltspunkt.

Ein Trail-Training, das den D+ berücksichtigt

Sports Coach AI berücksichtigt deine Höhenmeter und deine echte Belastung, um deine Wochen zu dosieren, deine langen Ausfahrten und Steigungstrainings zu platzieren und dich am Renntag in Bestform zu bringen.