Plan d'entraînement semi-marathon

Le semi-marathon (21,1 km) est la distance reine des coureurs : assez long pour être un vrai défi d'endurance, assez court pour s'y préparer en quelques semaines. Voici la méthode.

Combien de temps de préparation ?

Avec une base de course (tu cours déjà 2-3 fois par semaine), 8 à 12 semaines de prépa spécifique suffisent. Si tu viens de finir un 10 km, tu as déjà une bonne base pour enchaîner.

Les séances clés

• La sortie longue : elle monte progressivement jusqu'à ~16-18 km. Elle construit l'endurance nécessaire pour tenir la distance.
• Une séance d'allure seuil : des portions à allure soutenue (ex. 2 × 15 min au seuil) pour repousser ton « plafond » et apprendre à tenir un rythme exigeant.
• Des footings faciles pour le volume et la récupération.

Trouver son allure semi

L'allure semi se situe entre ton allure 10 km (plus rapide) et ton allure marathon (plus lente). Entraîne-toi à la sentir lors de tes séances d'allure, et pars sans excès le jour J : un départ trop rapide se paie cher sur la 2e moitié.

Structurer la semaine (exemple sur 3 séances)

• Mardi : séance d'allure / seuil.
• Jeudi : footing facile.
• Dimanche : sortie longue.

Tu peux ajouter une 4e séance facile si ton corps suit (sans dépasser ~10 % d'augmentation/semaine).

Affûtage et jour J

Réduis le volume sur les 7-10 derniers jours pour arriver frais (guide affûtage). Le jour de la course, cale-toi sur ton allure cible dès le départ et accélère sur la fin si tu te sens bien.

Un plan calibré pour toi

Sports Coach AI bâtit ta prépa semi à partir de ton niveau réel, place sorties longues et séances de seuil au bon moment, et l'adapte chaque semaine selon ta forme.