FTP im Radfahren: Schwellenkraft messen und verbessern

Die FTP (Functional Threshold Power) ist die Referenz Nummer eins für Radfahrer, die mit einem Leistungsmesser Fortschritte machen wollen. Sie ist die Grundlage jedes strukturierten Trainings auf dem Rad.

Was ist FTP?

Die FTP ist die maximale Leistung (in Watt), die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Dies ist ein ausgezeichneter Indikator für dein Ausdauerleistungsniveau auf dem Rad und der Referenzpunkt zur Berechnung deiner Leistungszonen.

Wie man es misst

Der klassische Test: Mache nach einem guten Aufwärmen 20 Minuten lang so intensiv wie möglich gleichmäßig, dann multipliziere die durchschnittliche Leistung mit 0,95. Du erhältst eine gute Schätzung deiner FTP. Wiederhole alle 6-8 Wochen, um deine Fortschritte zu verfolgen.

Die Leistungszonen

Basierend auf der FTP definiert man Zonen (in % der FTP): Erholung (<55 %), Ausdauer (56-75 %), Tempo (76-90 %), Schwelle (91-105 %), VO2max (106-120 %) und mehr. Sie leiten jede Trainingseinheit. Siehe auch Herzfrequenzzonen.

Wie man sie verbessert

• Ausdauervolumen: Die aerobe Basis hebt die Obergrenze (80/20).
• Schwellensessions: z. B. 2 bis 3 x 10-20 min bei 88-95 % der FTP.
• VO2max-Intervalle: z. B. 5 x 3-5 min bei 106-120 % der FTP.
• Erholung: Der Fortschritt findet in der Ruhe statt, nicht nur bei der Belastung (HRV und Erholung).

Und das Leistungs-Gewichts-Verhältnis?

Im Anstieg zählt das Watt pro Kilogramm (W/kg). Die Verbesserung deiner FTP oder die Optimierung deiner Körperzusammensetzung erhöht dieses Verhältnis – beides zählt.

Ein Trainingsplan rund um deine FTP

Sports Coach AI ruft deine FTP von Intervals.icu ab, kalibriert deine Schwellen- und VO2max-Sessions mit der richtigen Leistung und passt die Belastung Woche für Woche je nach deiner Form an.