VO2max verbessern

VO2max kommt ständig zur Sprache, wenn es um Ausdauerleistung geht. Aber was ist das wirklich, und wie kann man es konkret verbessern?

Was ist VO2max?

Das ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung nutzen kann — sozusagen deine maximale Motorleistung. Je höher sie ist, desto schneller kannst du ein Tempo durchhalten. Sie ist ein großer Leistungsfaktor beim Laufen, Radfahren oder Triathlon.

Kann man sie verbessern?

Ja, besonders wenn du noch nicht sehr trainiert bist: Gewinne von 5 bis 15 % sind mit gut strukturiertem Training üblich. Je weiter man fortschreitet, desto langsamer werden die Fortschritte — aber man kann sich seinem Maximum immer nähern.

Die Trainingseinheiten, die VO2max entwickeln

VO2max wird mit intensiven Intervallen trainiert, bei denen du viel Zeit bei hoher Intensität verbringst:

• 5-6 × 3 min bei sehr hohem Tempo, Erholung 2-3 min. Ein großer Klassiker und sehr effektiv.
• 30/30: 30 s schnell / 30 s langsam, in Serien von 10-12. Siehe unseren Leitfaden zum Intervalltraining.
• Lange Anstiege (1-2 min) in Wiederholungen.

Das Ziel: Viel Zeit nahe deiner maximalen Intensität sammeln, dort wo der Körper gezwungen ist, sich anzupassen.

Aber 80 % der Arbeit ist… leicht

Paradox: Um diese harten Trainingseinheiten zu verkraften und nachhaltig Fortschritte zu machen, sollte der Großteil deines Trainingsumfangs in leichter Ausdauer bleiben. 1 bis 2 VO2max-Trainingseinheiten pro Woche reichen aus; der Rest baut die Grundlage. Das ist die 80/20-Polarisierung.

Die Rolle der Erholung

VO2max verbessert sich während der Ruhe, nicht während des Trainings. Schlaf, leichte Trainingstage und die Überwachung deiner Herzfrequenzvariabilität (HRV) schützen dich vor Übertraining, das deine VO2max stagnieren — oder sogar sinken — lässt.

VO2max verfolgen und Fortschritte machen

Sports Coach AI verfolgt die Entwicklung deiner Form und deiner geschätzten VO2max und platziert deine Qualitätstrainingseinheiten zum richtigen Zeitpunkt entsprechend deiner Erholung — damit jede intensive Anstrengung wirklich zählt.