Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist die Grundlage aller Ausdauertrainings. Dennoch ist es das, das die meisten Hobbyathleten am wenigsten praktizieren — zum Nachteil ihrer Fortschritte.

Was ist das?

Es ist, mit niedriger Intensität zu laufen (oder zu fahren, zu schwimmen), dort, wo die Anstrengung leicht ist und du ein Gespräch führen kannst. Man spricht oft von „Zone 2". Hier wird der aerobe Motor aufgebaut: mehr Kapillaren, mehr Mitochondrien, ein effizienteres Herz.

Warum „langsam" zu Fortschritten führt

Kontraintuitiv, aber bewiesen: leistungsstarke Athleten verbringen ~80 % ihrer Zeit im leichten Bereich und nur ~20 % in intensiven Bereichen (die 80/20-Polarisierung). „Mittelmäßig hart" zu laufen, ermüdet, ohne eine Basis aufzubauen — das ist der größte Fehler von Hobbyläufern.

Bei welcher Intensität konkret?

Einfache Anhaltspunkte: du kannst in vollständigen Sätzen sprechen, die Atmung bleibt angenehm. Bei der Herzfrequenz entspricht dies grob den Zonen 1-2: berechne deine Zonen hier. Viele Läufer müssen ihre lockeren Trainingseinheiten verlangsamen, um echte Grundlagenausdauer zu trainieren.

Wie viel sollte man machen?

Den Großteil deines Volumens. Bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind nur 1 bis 2 „qualitativ hochwertig" (Intervalltraining, Schwellentraining); der Rest ist locker. Es ist dieser Kontrast zwischen leicht und hart, der zu Fortschritten führt, nicht permanente Mittelmäßigkeit.

Die Vorteile

• Bessere Ausdauer und Erholung.
• Geringeres Verletzungs- und Übertrainingsrisiko.
• Eine Basis, die intensive Trainingseinheiten effektiver macht.

Das richtige Gleichgewicht, automatisch

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