Semi-marathon en 1h45 : le plan

Le semi en 1h45 est un beau cap pour le coureur qui a déjà quelques courses au compteur. Il combine vitesse soutenue et endurance : voici comment le préparer.

L'allure cible : 4:58/km

21,1 km en 1h45 = 4 min 58 s au kilomètre (environ 12 km/h). L'entraînement vise à rendre cette allure tenable et régulière sur toute la distance.

Pré-requis

Il faut déjà courir un 10 km autour de 46-48 min et s'entraîner 3-4 fois/semaine. Si vous partez d'un semi en 2h, c'est le prochain palier logique.

Le plan type

4 séances/semaine sur 10-12 semaines, volume vers 45-55 km. Chaque semaine :

• 1 sortie longue (1h30-1h45) avec blocs à allure semi.
• 1 séance de seuil (ex. 3 × 10 min à ~4:45/km).
• 1 séance de VMA/fractionné pour la vitesse.
• 1 sortie facile en endurance.

Gestion de course

Tenez 4:58/km dès le départ. Sur un semi, l'erreur d'un départ trop rapide se paie dans les 5 derniers kilomètres. Un bon échauffement est indispensable car l'allure est vive dès le début.

Progresser à ton rythme

Sports Coach AI adapte tes séances et ton affûtage à ta forme réelle, et vérifie que tu es en trajectoire de 1h45. Objectif plus long ensuite ? Voir le marathon en 3h30.