Mit dem Laufen anfangen: Dein erster 5-km-Lauf

Mit dem Laufen anzufangen ist eine der besten Entscheidungen für deine Gesundheit — vorausgesetzt, du fängst progressiv an. Der größte Fehler von Anfängern: zu schnell und zu oft starten, was zu Müdigkeit oder Verletzungen führt. So fängst du intelligent an.

Die goldene Regel: Gehen und Laufen abwechseln

Am Anfang ist dein Herz bereit, lange bevor deine Sehnen und Gelenke es sind. Um ihnen Zeit zur Anpassung zu geben, wechsele langsames Laufen und Gehen ab: zum Beispiel 1 Minute Laufen / 1 Minute Gehen, 8- bis 10-mal wiederholt. Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verlängerst du die Laufphasen und verkürzt das Gehen, bis du 30 Minuten ununterbrochen durchhältst.

Mit welchem Tempo laufen?

Viel zu schnell — das ist der klassische Fehler. Du solltest ein Gespräch führen können während du läufst: wenn du so außer Atem bist, dass du nicht mehr sprechen kannst, verlangsame (oder gehe). Dieses „einfache" Tempo baut deine Grundlagenausdauer auf, ohne dich zu erschöpfen. Das ist das Prinzip der 80/20.

Wie oft pro Woche?

Ziele auf 3 Trainingseinheiten pro Woche ab, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Ruhe ist keine verlorene Zeit: während der Erholung wird dein Körper stärker. Drei regelmäßige Läufe sind besser als fünf Läufe, gefolgt von einem Ausstieg.

Ein progressiver Plan über 8 Wochen

• Wo. 1-2: 6 × (1 Min. Laufen / 1 Min. 30 Gehen).
• Wo. 3-4: 6 × (2 Min. Laufen / 1 Min. Gehen).
• Wo. 5-6: 4 × (5 Min. Laufen / 1 Min. 30 Gehen).
• Wo. 7: 2 × (10 Min. Laufen / 2 Min. Gehen).
• Wo. 8: 30 Min. ununterbrochenes Laufen — du bist bereit für deinen ersten 5-km-Lauf!

Verletzungen von Anfang an vermeiden

Erhöhe deine Belastung progressiv (nicht mehr als ~10 % zusätzliches Volumen pro Woche), wähle gute Schuhe und beachte ungewöhnliche Schmerzen. Sieh dir unseren Verletzungsprävention-Leitfaden an.

Halte deine Motivation durch deine Daten

Deine Fortschritte zu sehen ist der beste Motor. Sports Coach AI analysiert deine ersten Läufe (über deine Uhr oder dein Telefon) und schlägt dir jede Woche Trainingseinheiten vor, die deinem echten Fortschritt entsprechen — ohne dich jemals zu schnell zu viel zu machen.