Ernährung im Triathlon: davor, währenddessen, danach

Im Ausdauersport ist Ernährung oft die „4. Disziplin" des Triathlons: Eine gute physische Vorbereitung kann durch einen Ernährungsfehler zusammenbrechen. Hier das Wesentliche, einfach erklärt.

Vor dem Wettkampf

Wähle eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten, arm an Fetten und Ballaststoffen ist, 2 bis 3 Stunden vor dem Start (zum Verdauen). Beispiele: Haferflocken, Weißbrot + Honig, Reis, Banane. Vermeide Neuerungen am Wettkampftag: Teste deine Strategie immer im Training.

Während des Wettkampfs

Bei Belastungen von über ~1h-1h15 braucht der Körper Kohlenhydrate. Häufige Richtwerte:

• 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei moderaten Belastungen; bis zu 60-90 g/h bei sehr langen Wettkämpfen (70.3, Ironman), mit einer Mischung aus Zuckern (Glucose + Fruktose) für bessere Aufnahme.
• Trinke regelmäßig in kleinen Schlucken. Bei Hitze denke an Elektrolyte (Natrium), um Krämpfe zu begrenzen.
• Beginne früh: Warte nicht, bis du Hunger oder Durst hast. Wenn die Intensität steigt, verdaut der Magen schlecht — der Vorsprung am Anfang ist wertvoll.

Nach dem Wettkampf

In den ~30-60 Minuten danach zielen Sie auf eine Zufuhr ab, die Kohlenhydrate + Proteine kombiniert (um die Speicher aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren) und rehydriere dich. Ein Klassiker: Regenerationsgetränk oder eine typische Mahlzeit aus Reis/Nudeln + mageres Protein + etwas Salz.

Auch im Training

Ernährung wird trainiert. Bei deinen langen Ausfahrten trainiere deinen Magen, um Kohlenhydrate während der Belastung aufzunehmen: Es ist eine Anpassung wie jede andere. Der Wettkampftag sollte keine Überraschungen mit sich bringen.

Personalisiere nach DEINER Einheit

Deine Bedürfnisse variieren je nach Dauer, Intensität und Wetterbedingungen jeder Einheit. Sports Coach AI bietet dir Ernährungsempfehlungen und eine an dein heutiges Training angepasste Einkaufsliste.