Marathon-Tempo: Es finden und halten

Ein Marathon wird sich großen Teil durch die Tempogestaltung entschieden. Zu schnell anzufangen ist der teuerste Fehler. Hier erfährst du, wie du das richtige Tempo findest und hältst.

Ein realistisches Tempo bestimmen

Dein Marathon-Tempo sollte auf deinen aktuellen Leistungen basieren, nicht auf deinen Hoffnungen. Eine zuverlässige Methode: Gehe von deinen aktuellen Zeiten über 10 km oder Halbmarathon aus und schätze dein Marathon-Potenzial (unser Rechner für Rennzeiten macht das für dich). Achtung: Diese Vorhersagen setzen voraus, dass du das spezifische Ausdauertraining geleistet hast — sonst wähle etwas Vorsichtigeres.

Es gezielt trainieren

Marathon-Tempo wird trainiert: Integriere Abschnitte im « Renntempo » in deine langen Läufe (zum Beispiel die letzten Kilometer eines 25-30 km-Laufs). Der Körper lernt, dieses Tempo zu halten, wenn er bereits ermüdet ist — genau wie am Wettkampftag.

Den Start verwalten

Die ersten Kilometer fühlen sich immer « zu einfach » an: Das ist normal und beabsichtigt. Strebe dein Zielstempo von Anfang an an, ohne jemals durch Adrenalin beschleunigt zu werden. Ein negativer Split (zweite Hälfte genauso schnell oder schneller) ist die beste Strategie.

Die « Mauer » vermeiden

Die Mauer beim 30. Kilometer kommt oft aus zwei Gründen: Zu schnell angefangen und/oder zu wenig gegessen. Du musst früh und regelmäßig essen (Kohlenhydrate), bevor du Hunger oder Durst verspürst. Siehe unsere Grundsätze der Anstrengungsernährung.

Die Rolle der Frische

Ausgeruht zu sein ändert alles: Ein gutes Tapering ermöglicht es dir, dein Tempo länger zu halten. Beachte deine Frische in den Tagen vor dem Rennen.

Ein auf dich zugeschnittenes Pacing

Sports Coach AI berechnet dein Marathon-Tempo basierend auf deinen echten Daten, integriert es in deine langen Läufe und hilft dir, am Renntag frisch anzukommen — um dein Tempo bis zum Ende zu halten.